آیا دراز و نشست را باید با کمردرد مترادف بدانیم؟ خیلی نگران کننده است که افراد زمان و پول و انرژی خود را صرف ورزشی کنند که در نهایت به سلامتی آنها آسیب برساند و دچار کمردرد شوند .

از این جهت این مقاله را برای ترجمه انتخاب کردم که بر اساس مقاله ای از Stuart McGill ، یکی از محققین برجسته بیومکانیک ،ستون فقرات نگاشته شده است . برای آشنایی کامل شما با عضلات مرکزی از تصویر استفاده شد . اگر عضلات خود را کاملا بشناسید در محیط ورزشگاه درک کاملتری از تمرینات خواهید داشت .

اگر به باشگاه های ورزشی سری بزنید افرادی را در حال دراز و نشست می بینید که به طور معمول و سنتی تمرین دراز و نشست را انجام می دهند . عرق می ریزند ، ماهیچه ها دچار کشیدگی بیش از حد می شود و فکر می کنند که عضلات شکمی آنها قوی شده است و کمردرد های کمتری خواهند داشت.

یک دراز و نشست سنتی و معمولی اساسا فلکشن ( خم شدن به جلو) بالاتنه را در بر خواهد داشت و تکرار این حرکت یکی از مکانیسم های ایجاد کمردرد و تشکیل فتق دیسک کمر می باشد .

بسیاری از افرادی که به طور مستمر دراز و نشست انجام می دهند خودشان را در معرض کمردرد قرار می دهند . برآمده شدن  (bulging) یک دیسک بین مهره ای ضرورتا هنگام انجام دراز و نشست در باشگاه ورزشی صورت نمی گیرد بنابراین ممکن نیست افراد ارتباط بین دردی که هنگام برداشتن یک مداد از زمین احساس می کنند را با دراز و نشست هایشان دریابند .

برای ورزش دادن عضلات جثه به طوری که بدن آسیب نبیند اول باید بدانیم تمرین دادن یک عضله یعنی چه ؟ در هر باشگاه ورزشی همه درباره تمرینات ماهیچه های مرکزی صحبت می کنند اماعضلات مرکزی کدام هستند؟ عملکردشان چیست و چطور باید آنها را ورزش داد؟

Stuart McGill به عنوان یک محقق برجسته در بیومکانیک ستون فقرات عضلات مرکزی را چنین عنوان می کند :

  •  عضلات ستون فقرات کمری یا لامبار
  • ماهیچه های دیواره شکم
  • عضلات اکستنسوری پشت
  • Gluteals

ماهیچه های مرکزی برای محکم و سفت شدن جثه با یکدیگر همکاری می کنند و معمولا عملکردشان جلوگیری از حرکت است . توجه داشته باشید که عملکرد اصلی عضلات مرکزی خم کردن ستون فقرات نمی باشد در حالی که در هنگام دراز و نشست ، درست این وظیفه بر عهده این عضلات قرار می گیرد . بنابراین اگر نوع عملکرد جلوگیری از حرکت است ، نوع تمرین این ماهیچه ها باید بر همین اساس باشد تا کمردرد و صدمات به بدن به حداقل برسد .

تکنیک درست ، بیشتر ورزش کردن و انجام کارهای روزانه ای است که قدرت در ران ها تولید شود و به ماهیچه های مرکزی سفت کننده بدن منتقل گردد . افرادی که قدرت را بیشتر از کمرشان دریافت می کنند بیشتر در معرض کمر درد و بیماری های ستون فقرات هستند و درست به همین علت از افراد خواسته می شود در هنگام بلند کردن اجسام سنگین به جای کمر از پاهایشان استفاده نمایند تا از کمردرد جلوگیری شود .

  • ورزش های زیر توسط Stuart McGill محقق برجسته بیومکانیک ستون فقرات توصیه شده است که می تواند جایگزین مناسبی برای دراز و نشست باشد .

 

حرکت 1 ( ساده تر)

8

 

 

 

 

 

 

حرکت 2 (سخت تر)

 

9

 

 

 

 

 

 

 

 

بلند کردن دست ها به طور متناوب (حرکت ساده تر)

 

 

10

 

 

 

 

 

بلند کردن پاها به طور متناوب (کمی سخت تر)

 

11

 

 

 

 

دکتر ریحانی یساولی، جراح و متخصص ارتوپدی
متخصص ستون فقرات در تهران

Tagged with:  
Share →