Existing Post Image

کمر درد گذشته از اینکه به مشکلات مفصل و دیسک ها مربوط می شود، ضعف عضلات شکم و کمر نیز موجب تشدید این درد ها می شود.چاره چیست؟ ما راه حل مناسبی را  برای درمان کمر درد به شما پیشنهاد می کنیم،آن هم  تقویت و استحکام عضلات شکم و کمر می باشد.

در این مطلب تمریناتی را به شما آموزش می دهیم که هدف آن کاهش فشار وارد بر دیسک های کمر و تبع آن کاهش کمردرد با کمک تقویت عضلات شکم و کمر است.

ﺩﺭﻣﺎﻥ ﻛﻤﺮﺩﺭﺩوتقویت و استحکام عضلات شکم و کمر 

حرکت اول

 

به پشت روی زمین دراز بکشید، یکی از پاها را از زانو خم کنید و دست ها را زیر کمر قرار دهید، کف دست ها رو به زمین باشد.سپس به آرامی مقداری بالاتنه را بلند کنید، تا حدی که شانه ها یتان از زمین بلند شود،آرنج ها باید روی زمین باشد، دقت کنید که نباید چانه یا گردن را حرکت دهید، در این وضعیت شکم را مقداری سفت کنید و در حد دو تنفس در این وضعیت بمانید سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید.این تمرین را یک یا دو بار در روز و هر بار با ۱۲ تکرار انجام دهید.

ﺩﺭﻣﺎﻥ ﻛﻤﺮﺩﺭﺩوتقویت و استحکام عضلات شکم و کمر 

حرکت دوم

 

روی زمین دراز بکشید،دست راست را زیر کمر قرار دهید، پای چپ را از زانو خم کنید و دست چپ را به طرف عقب در حالت درازکش قرار دهید پای راست را نزی در حالت درازکش قرار دهید ولی پاشنه با زمین در تماس نباشد..سپس به آرامی دست چپ و پای راست را بالا آورید، پای راست را از زانو خم کنید و دست چپ را بر روی زانو قرار دهید.سپس به موقعیت اول برگردید.این تمرین را دو بار در روز و ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت سوم

در این حرکت دست راست را زیر کمر قرار دهید، زانو چپ را از زانو خم کنید و آن را بالا بیاورید به نحوی که زاویه مفصل ران ۹۰ درجه باشد سپس  پای راست را نیز  بالا بیاورید و کمی عقب تر از زانو چپ قرار دهید، یعنی نزدیک به بالاتنه، دست چپ را روی زانو راست قرار دهید، خوب هم اکنون دست چپ را به طرف عقب و پای راست را به طرف جلو حرکت دهید، دست چپ و پای راست نباید با زمین تماس پیدا کند. سرتان را هم حرکت ندهید و روی زمین باشد،این تمرین هم دو بار در روز و ۸ تا ۱۲ تکرار.

ﺩﺭﻣﺎﻥ ﻛﻤﺮﺩﺭﺩوتقویت و استحکام عضلات شکم و کمر 

حرکت  چهارم

روی زمین دراز بکشید، زانوی چپ را بلند کنید و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید،پای راست را نیز از زانو خم کنید منتها به بالاتنه نزدیک تر باش نوک پا به طرف جلو اشاره کند.دست راست را به طرف سقف حرکت دهید و نگه دارید، دست چپ را نیز روی زانوی راست قرار دهید.سپس دست چپ را رو به عقب و پای راست را روبه جلو حرکت دهید.پای راست نباید با زمین تماس پیدا کند و نوک پا رو به جلو اشاره کند.این تمرین هم دو بار در روز و ۸ تا ۱۲ تکرار.

ﺩﺭﻣﺎﻥ ﻛﻤﺮﺩﺭﺩوتقویت و استحکام عضلات شکم و کمر 

 

برای درمان کمردردکلیک کنید

دکتر ریحانی یساولی، جراح و متخصص ارتوپدی
متخصص ستون فقرات در تهران

Tagged with:  
Share →