post_image

عضلات چهار سر ران موجب صاف شدن مفصل زانو از حالت خمیده می‌شوند. این عضلات از چهار عضله‌ی جداگانه تشکیل شده‌اند که دارای طول قابل ملاحظه‌ای هستند و انتهای استخوان ایلیوم در لگن را به بخش فوقانی استخوان زانو متصل می‌کنند .تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران موجب افزایش قدرت عضلات چهار سر ران و زانو می‌شوند.

10حرکت برای تقویت زانو و جلوگیری از آرتروز
۱ ) محکم کردن زانو :
بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید . زانوی خود را هرچه محکم‌تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید . زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید ، سپس آن را کاملا شل کنید ( سه بار در روز هر بار ده مرتبه ).
۲ ) محکم کردن زانـو در حالت ایستاده یا نشسته :
بایـد این تمرین آرتروز زانو را در فعالیت‌های روزمـره خود بگنجانید . بـرای مثال هنگامی ‌که بـرای مدتی طولانی نشسته‌ اید به دفعات زانوی خود را راست کنید.
۳ ) محکم کردن زانـو با حمایـت پـاشنـه :
بنـشیـنـیـد و پاها را در مقابل خود دراز کنیـد . جسمی ( مانند حوله‌ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی‌متر ) را زیـر پـاشنـه خود قرار دهیـد ، عضلات ران را سفت کنـیـد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید . تا ده بشمارید ، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتـبـه انجام دهید .
۴ ) بالا بردن پا در وضعیت کشیده :
بنشینید و پاها را راست کنید . در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌ایـد ، پای آسیـب دیـده را بالا ببرید ، سپس تا نزدیکی زمین پایـیـن بیاوریـد . این تمرین را به‌صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی بار برسانید .
۵ ) بالا بردن پا با وزنه :
بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه‌ای روی مچ پا قرار دهید،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی ‌پاییـن بیاوریـد . بـرای شروع ، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به‌ تدریج سنگین‌تر کنید . مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به‌تدریج به پنج سری ده‌تایی برسانید .
۶ ) چرخش مفصل ران :
بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیـت کشیـده قفل کرده‌ایـد پـا را بالا ببـریـد و دایره‌هایی را با پای خود در فضا به ‌سرعت رسم کنید و آن را به سه سری ده‌تایی برسانید . این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.
۷ ) حرکت الفبا :
بنشینـیـد و پاها را راست کنید ، در حالی که زانو را صاف نگه داشته‌اید پا را بالا ببـریـد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسیـد . وقتی این تمریـن برایتـان آسان شد ، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
۸ ) بالا بردن پا در وضعیت نشسته :
بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید ، پا را بالا ببرید‌. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی ‌به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی ‌پایین بیاورید . ایـن حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده‌تایی برسانید ؛‌ سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
۹ ) دور کردن مفصل ران :
به پهلو بخوابـیـد ، به نحوی که پـای آسیب دیـده بالا قرار گیـرد . زانـو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید ، تا سه بشمارید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید ، به ‌تدریج تعداد تمرین به سه سری ده‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
۱۰ ) بالا بردن پا در وضعیت دمر :
روی شکم بخوابید . زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی ‌بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به‌تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به ‌تدریج آن را به سه سری ده‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. کلید اصلی تسکین بیشتر دردهای زانو انجام ندادن حرکاتی است که درد را شروع کرده‌‌اند. تکرار این حرکات جرقهٔ شعله‌ور شدن پاسخ‌های شدید درد است. زانوی دردناک را با ملایمت و آرامش درمان کنید.

محققان اعلام کردند تقریبا نیمی از بزرگسالان حداقل در یکی از پاهای خود تا رسیدن به سن ۸۵ سالگی دچار آرتروز می‌شود و البته این ریسک در بین افراد چاق بیش‌تر است. وزن بیش‌تر فشار را بر مفاصل زانو افزایش می‌دهد.
محافظت از زانو در سنین جوانی می‌تواند از بروز مشکلات جدی‌تر مانند آرتروز و مشکلات زانو در سنین بالا پیشگیری کند. هر زمان که شما قدم برمی‌دارید سه برابر وزن خود را به زانوی خود وارد می‌کنید. زمانی که شما می‌دوید فشار وارده به ۵ برابر می‌رسد. زمانی که شما می‌‌پرید شدت فشار ۷ برابر می‌رسد. اگر شما مرتبا در زانوهای خود احساس درد می‌کنید، تغییر شیوه زندگی می‌تواند به عنوان اولین اقدام مورد نظر قرار بگیرد.
کاهش وزن تا ۷۰ درصد و ورزش کردن تا ۳۰ درصد می‌تواند در کاهش دردها موثر باشد.
ورزش‌های با شدت متوسط مانند شنا و دوچرخه سواری نیز بسیار بهتر از دویدن یا شنا کردن می‌تواند در حفاظت از زانوها موثر باشد. تقویت عضلات ران‌ها و کمر در کاهش فشار زیاد روی زانوها موثر است.
اگر شما بیش از دو هفته به طور مداوم احساس زانودرد دارید حتما باید به پزشک مراجعه کنید، چرا که ممکن است مشکلی در زانوی شما وجود داشته باشد که با گذشت زمان امکان حادتر شدن آن وجود دارد.
زانو مفصلی است که غیر از حرکت باز و بسته شدن دارای حرکات خفیف چرخش به داخل و خارج نیز می باشد در تشکیل و نگهداری مفصل زانو, استخوانها , رباطها و غضروف هایی شرکت دارند که به اختصار آین ساختارها و عملکرد آن ها را توضیح می دهیم.

دکتر ریحانی یساولی، جراح و متخصص ارتوپدی
متخصص ستون فقرات در تهران

Share →