post_image

تمرین‌های مناسب ورزشی می‌تواند به جلوگیری از کمر درد کمک کند

ورزش  گردش خون را تحریک و گرفتگی دردناک عضلانی را رفع می‌کند. تمرین‌های ورزشی همچنین قدرت انعطاف بدن را افزایش می‌دهد.

 انجام ورزش‌هایی همچون شنا، پیاده روی، کوهنوردی، دوچرخه سواری یا اسکی را برای این منظور توصیه می‌کند.

باید از ورزش‌هایی که موجب خم شدن مداوم ستون فقرات می‌شود، اجتناب کرد. اسب سواری، اسکی روی چمن و دو سرعت، از جمله این ورزش‌هاست.

در همین حال، هنگام انجام ورزش‌هایی همچون تنیس، بدمینتون، اسکواش و گلف که موجب وارد آوردن فشار بیش از حد و مدام بر ستون فقرات می شوند، باید بسیار مراقب بود.

 پیش از آنکه دنبال ورزشی بروید، بهتر است ابتدا با پزشک درباره سالم بودن کمرتان مشورت کنید. بعد از این مشاوره است که بهتر متوجه می‌شوید چه نوع از تمرین ورزشی برایتان مناسب است

اگر مجبور شدید روی زمین بنشینید همیشه نزدیک به دیوار نشسته و به دیوار تکیه دهید. می توان گفت آسیب پذیر ترین قسمت بدن انسان ستون مهره   هاست بنابراین باید همیشه به فکر آن باشیم و از همان اوایل کودکی به فرزندان مان آموزش دهیم که چگونه بنشینند و چگونه با ورزش مداوم این عضو را تقویت کنند.

2333

کمردرد

بعد از سرماخوردگی، کمردرد شایع ترین علت غیبت از کار محسوب می شود و ۸۰ درصد افراد جامعه کمردرد را در دوره هایی از زندگی تجربه کرد ه اند. حداکثر شیوع آن سن ۴۵ تا ۶۵ سالگی است. در یک بررسی یک دوم کودکان دبستانی در دور ه هایی از زندگی خود دچار کمر درد بوده که در ۱۵ درصد  بیماران شدت آن زیاد و نیاز به معالجات طبی بوده است.

ستون مهره   ها

شامل قسمتی بین قاعده جمجمه و ساکروم است که دارای ۳۳ مهره می باشد. (۷  مهره گردنی، ۱۲ مهره پشتی، ۵ مهره کمری، ۵  مهره خاجی و ۴ مهره ساکرا ل) که فقط ۲۴ مهره گردنی و پشتی و کمری انعطاف پذیرند. [در دوران جنینی مهره   ها به شکل c بوده و وقتی نوزاد گردن می گیردوراه   می افتد، مهره   ها تغییر شکل می یابند.

بین هر دو مهره واشری وجود دارد که از الیاف بسیار محکمی ساخته شده و بین الیاف فضایی هست که در آن مایع ژله  مانند سفید رنگی قرار دارد. به این ساختمان اصطلاحاً دیسک گفته می شود. دیسک سبب می شود که در اثر فشار خیلی سخت واشر ها پاره نشده و فشار را از هر جهتی که وارد می شود، تحمل کرده و حالت ضربه گیری  داشته باشند. واشر ها در دوران کودکی و بلوغ شادابند. ضخامت بین آنها زیاد است و دیسک بین آنها ژله  مانند است ولی از ۲۵ سالگی به بعد، کم کم تغییر در دیسک بین آنها شروع،از ضخامت واشر ها کم شده و دیسک بین آنها خشک می شود. بنابراین باید در سالم نگهداشتن واشر ها و عضله   ها و الیاف نگهدارنده آنها، کوشا باشیم تا کمردرد نگیریم.

الیاف و عضله ها

زردپی یا تاندون طناب سفت و محکمی است  که عضلات را به استخوان متصل می کند و موجب می شود حرکت هر مهره بر مهره دیگر محدود شود. خم شدن ناگهانی کمر، موجب شل شدن یا پاره شدن این تاندون ها می شود و درد شدیدی ایجاد می کند که ممکن است مدت زیادی باقی بماند. زردپی   هایی که هر مهره را به مهره دیگر می چسبانند، همان واشر هایی می شوند که دیسک، درون آنها قرار دارد. نکته ای که باید در نظر داشت  این است که همه زردپی ها تا اندازه ای قابل کشش هستند بنابراین باید مواظب حرکات ستون مهره   ها باشیم تا فشار زیاد از حد و ناگهانی بر آنها وارد نشود و آنها را پاره نکند.

چهار دسته عضله در نگهداری ستون مهره   ها دخالت دارند که موجب می شوند، حرکت های لازم انجام شوند.

علت های کمردرد

ضربه یا صدمه که به دو صورت حاد و مزمن می باشد. شکستگی مهره ممکن است موجب صدمه به نخاع شود . این مسأله می تواند موجب از بین رفتن حرکت، حس و کارایی نقاط پایین تر شود.

حالت نگهداشتن بدن که اگر بگوییم ۹۰ درصد درد های کمر به علت بد نگهداشتن ستون مهره   هاست سخنی به گزاف نگفته ایم. به قول حافظ شیرازی هر چه هست در قامت ناساز و ناموزون ماست.

نقص های مادرزادی

عفونت ها و غده   ها

سالمندی

چاقی و بارداری

درد در نواحی دیگر مثل کلیه، معده، عفونت پروستات در مردان و ناراحتی زهدان و دستگاه تناسلی در خانم ها

در رفتگی یا پارگی دیسک. تا وقتی دیسک در جای خود قرار دارد و مایع آن آبکی است، کمر ما درد ندارد ولی جابجایی در دیسک یا پارگی الیاف آن یا خشک شدن مایع درون آن ایجاد درد می کند. هر واشر سه میلی متر کلفتی دارد که مجموع واشر ها سبب بلندی قد ما می شود. کوتاه شدن قد در دوران پیری برای  این است که به علت فرسودگی از کلفتی  این واشر ها کاسته می شود.

این واشر ها سه وظیفه دارند:

۱)  تأثیر بر قد انسان.

۲) حرکت مهره   ها در همه جهت ها.

۳) خنثی کردن فشار هایی که بر ستون مهره   ها وارد می شود.

وقتی که ضعف در قسمتی از دیوار واشر پیدا می شود (در اثر بلند کردن وزنه یا حتی پیچش مختصر کمر)، قسمت ضعیف واشر کش آمده یا پاره می شود، دیسک بیرون می زند و درد شروع می شود که معمولاً در دفعه اول درد کم است و صاحب درد به آن اهمیتی نمی دهد و فکر نمی کند که به دیسک مبتلا شده اما چنانچه از جای پارگی کمی بیشتر بیرون بزند، بر ریشه عصب ها بیشتر فشار وارد می کند و گاهی درد به پا ها هم کشیده می شود.

چه باید کرد

در طب امروز، معمولاً در کمردرد ناشی از دیسک استراحت مطلق توصیه نمی شود و چنانچه ناگزیر از استراحت باشیم، بیش از دو روز توصیه نمی شود زیرا فعالیت موجب بهبود خون رسانی و تغذیه دیسک و مهره و بهبود قدرت عضلات می شود البته استراحت کوتاه مدت به هنگام درد مفید و لازم است. به هر حال باید بر تختخواب چوبی یا زمین خوابیده و در زیر زانو ها بالش قرار  دهیم، کمی استراحت کرده سپس بلند شده، راه  رویم و مجدداً استراحت  کنیم. هرگز نمی نشینیم بلکه راه می رویم و دراز می کشیم (نشستن برای درد ضرر دارد) به خاطر داشته باشید که دیسک شما به جای اول بر نمی گردد و دیواره واشر هم ضعیف گردیده، بنابراین باید با ورزش   های مخصوص کمر (قوی شدن ماهیچه   ها) به خود کمک کنیم.

شما هر سنی که دارید از امروز تصمیم بگیرید که قامت خود را به شکل موزون در آورید. شاید فکر کنید دیگران به قامت ایستاده شما خواهند خندید در صورتی که چنین نیست. ۶۰ درصد سلامت کمر شما بستگی به شکل و قامت شما دارد و ۴۰ درصد به ورزش و تمرینات شما مربوط است.

به این ترتیب توجه به نکات ذیل ضروری است:

۱) نگذارید غم و غصه کمر شما را بشکند (سخت می گیرد جهان بر مرد مان سخت گیر.)

۲) به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.

۳) پیاده روی و شنا را از یاد نبرید و بدانید که نشستن مداوم بزرگ ترین دشمن کمر شماست بنابراین از هر فرصتی استفاده کنید، از جای برخیزید و کمی راه بروید.

۴) هرچه ممکن است ستون مهره   ها را کشیده نگه دارید. در این صورت سینه به جلو می آید و بدن وضعی می گیرد که معمولاً سرباز ها و ورزشکاران به آن وضع هستند.

۵) هیچ وقت مدتی در یک وضعیت نمانید.

۶) روی صندلی که کف آن سفت باشد بنشینید، کمرتان را به صندلی تکیه دهید و یک پا را روی پای دیگر بیندازید و بعد از چند دقیقه جای پا ها را عوض کنید.

۷) اگر مجبور شدید روی زمین بنشینید همیشه نزدیک به دیوار نشسته و به دیوار تکیه دهید.

۸) روی تختخواب فنردار یا تشک فنری نخوابید.

۹) در حال ایستاده پا ها را کمی از هم باز نگه دارید، یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید و هر چند دقیقه جای پا را عوض کنید (در صورت امکان زیر پای جلوتر چهارپایه ای قرار دهید و آن را کمی بالاتر از سطح زمین بگذارید.)

۱۰) برای برداشتن اشیاء از روی زمین کمر را خم نکنید بلکه از زانو کمک بگیرید.

۱۱) وقتی می خواهید در حالت ایستاده سرفه یا عطسه کنید حتماً زانو ها را خم کنید و دست ها را به حالت رکوع به زانو تکیه دهید.

۱۲) برای بلند کردن اجسام از روی زمین حتماً بنشینید. روبه رو و نزدیک جسم باشید به گونه ای که مجبور نباشید بدن را به طرفین بچرخانید یا دست ها را زیاد باز کنید

دکتر ریحانی یساولی، جراح و متخصص ارتوپدی
متخصص ستون فقرات در تهران