سلامت استخوان ها با ورزش

ورزش نیز برای سلامت استخوان مهم است. ورزش منظم در دوران کودکی و نوجوانی به داشتن استخوان‌های سالم کمک می‌کند. بهترین ورزش برای استخوان‌ها ورزش‌های همراه با تحمل وزن مانند پیاده‌روی، پرش و بالا رفتن از پله است. اگر در دوران بزرگسالی خود غالبا بی‌تحرک بوده‌اید قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

افرادی که یک یا چند مورد از عوامل ایجاد کننده پوکی استخوان را دارند، زنان بالای ۶۵ سال و مردان بالای ۷۰ سال، زنانی که دچار یائسگی زودرس (کمتر از ۴۵ سال) شده‌اند، افرادی با سابقه خانوادگی بیماری پوکی استخوانو همچنین افرادی که در اثر ضربه خفیف دچار شکستگی شده‌اند بهتر است درباره این بیماری با پزشک خود مشورت کنند.

 پیشگیری از پوکی استخوان

کلسیم برای عملکرد مناسب قلب، عضلات، اعصاب و انعقاد خون لازم است. مقدار ناکافی کلسیم سبب پوکی استخوانمی‌شود اما تنها از نیمی زنان و دختران جوان روزانه مقدار کافی کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مصرف می‌کنند.

ویتامین «د» برای جذب کلسیم در بدن ضروری است. بدون مقادیر کافی ویتامین «د»، بدن قادر به جذب کلسیم از مواد غذایی نیست و کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها برداشت خواهد کرد. ویتامین «د» از دو منبع تامین می‌شود؛ تابش نور مستقیم آفتاب به پوست و رژیم غذایی. ویتامین «د» در شیر غنی شده، زرده تخم مرغ، ماهی آب‌های شور و جگر نیز وجود دارد.

 پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه

نوع ماده غذایی

مقدار

مقدار کلسیم (mg)

مقدار چربی (g)

سایر سبزیجات

باقلا سبز، رسیده، خشک

۱۰۰ گرم

۱۰۴

۶/۱

ترب سیاه

۱۰۰ گرم

۶۴

۲/۰

ریواس خام

۱۰۰ گرم

۹۶

۱/۰

نخود فرنگی سبز خام

۱۰۰ گرم

۶۲

۲/۰

سایر مواد غذایی

شکلات شیری ساده

۱۰۰ گرم

۲۲۸

۳/۳۲

انجیر خشک

۵ عدد متوسط

۱۲۶

۳/۱

پرتقال تازه

۱ عدد متوسط

۵۶

۱/۰

کشمش خشک

۱۰۰ گرم

۶۲

۲/۰

زیره

۱۰۰ گرم

۱۰۸۰

۹/۱۲

زیتون سبز

۱۰۰ گرم

۹۰

۵/۱۳

زیتون سیاه

۱۰۰ گرم

۷۷

۰/۲۱

 

 

منبع:دکتر فرخانی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی اصفهان

دکتر ریحانی یساولی، جراح و متخصص ارتوپدی
متخصص ستون فقرات در تهران

Share →