post_image

اگر درد شانه مکرر است تقویت ماهیچه ها و وترهای آن احتمالاً مفید خواهد بود. هفت ورزش زیر به این کار کمک خواهد کرد.

۱- به شکم بر روی تخت یا میز محکمی دراز بکشید و دست ها را از دو طرف آویزان کنید. در کف هر دست یک وزنهٔ نیم کیلوئی گرفته و پشت دست را به طرف خود بگیرید. حالا وزنه ها را تا سطح چشم ها بالا بیاورید. این کار را ۸ تا ۱۲ تکرار کنید.

۲- صاف بایستید و در هر دست وزنه ای نیم کیلوئی بگیرید. شانه ها را به طرف گوش ها بالا بکشید. سپس شانه ها را به عقب کشیده و به هم نزدیک کنید. شانه ها را آزاد کرده و این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۳- به پشت دراز بکشید و دست چپ را بالای سر روی دست راست بگذارید. با دست چپ دست راست را به آرامی به طرف گوش چپ بکشید. با دست راست کمی مقاومت کنید. این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کرده و سپس با دست دیگر انجام دهید.

۴- بر لبهٔ صندلی محکمی نشسته و با دست هایتان صندلی را در دو طرف پاها بگیرید. حالا سعی کنید خود را از روی صندلی بلند کنید. این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۵- روی طرف چپ بدن دراز بکشید. آرنج راست را روی طرف راست بدن گذاشته و آن را ۹۰ درجه خم کنید. وزنه ای نیم کیلوئی را در دست راست گرفته و روی شکم بگذارید. حالا آرنج را محکم نگاه دارید و سعی کنید تا آنجا که می توانید وزنه را بلند کنید. دست را رها کرده و ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. همین ورزش را با دست دیگر هم انجام دهید.

۶- بایستید و وزنه ای نیم کیلوئی در هر دست بگیرید. در حالی که دست ها را به دور خود می چرخانید، آنها را تا جائی که امکان دارد از دو طرف بلند کنید. دست ها را رها کرده و ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۷- به شکم روی میز محکمی دراز بکشید، به طوری که شانه ها و بازوها روی میز و ساعدها از میز آویزان باشند. در هر دست وزنه ای نیم کیلوئی گرفته و دست ها را تا سطح میز بالا بیاورید. این کار را نیز ۸ تا ۱۲ تکرار کنید.

منبع: آفتاب

دکتر ریحانی یساولی، جراح و متخصص ارتوپدی
متخصص ستون فقرات در تهران

Share →