عضلات پشت ران را همسترینگ میگویند. این عضلات مسئول خم کردن مفصل زانو هستند. توانایی انعطاف و کش آمدن در این عضلات نقش مهمی در درمان بسیاری از بیماری های مفصل زانو دارد. برای نیل به این هدف نرمش های کششی خاص این عضلات طراحی شده است که دو نوع آن در زیر توضیح داده میشود. یکی از این نرمش ها در حالت نشسته و دیگری در حالت خوابیده انجام میگردد.

کشش در حالت نشسته

روی زمین بنشینید. هر دو اندام تحتانی را مستقیم و در کنار یکدیگر  جفت کنید. دست هایتان را در دو طرف بدنتان قرار داده و به آهستگی تنه خود را به جلو  خم کنید ولی زانوهایتان خم نشوند. با این کار عضلات پشت ران شما تحت کشش قرار میگیرند. برای انجام این نرمش میتوانید نوک انگشتان دست خود را به نوک انگشتان پا نزدیک کنید. در این نرمش میتوان هر دو پا را به جلو صاف کرده و کشش را برای هر دو ران انجام داد و یا یک ران را خم کرده و کشش را فقط در مورد عضلات همسترینگ یک طرف اعمال کرد.

153_orig3734_orig

 

در موارد پیشرفته تر میتوانید مچ پا یا پاهای خود را گرته و آنها را به طرف خود بکشید. به این ترتیب تنه شما بیشتر به سمت جلو رفته و عضلات همسترینگ بیشتر تحت کشش قرار میگیرند. در تمامی حالات باید زانو کاملا صاف بماند.

3732_orig

3733_orig

کشش در حالت خوابیده

              283_orig

روبروی یک دیوار بخوابید و یک پا را بالا برده و پاشنه آن را به دیوار  تکیه بدهید. سپس بتدریج باسن خود را به دیوار نزدیک کرده و زانو را کاملاً در حالت صاف نگه دارید تا در عضلات پشت ران خود احساس کشش کنید. این حالت را 5 ثانیه نگه داشته و آرام  دوباره به حالت اول برگردید.

کشش در حالت خوابیده را میتوان به دو طریق دیگر هم انجام داد.

در یک روش بیمار به پشت خوابیده و زانوی طرف سالم را خم کرده و کف پا را بر زمین میگذارد. سپس با هر دو دست ران طرف بیمار را درست در بالای زانو گرفته و آن را به طرف خود میشکد. در حین انجام این نرمش زانوی طرف بیمار باید کاملا صاف و کشیده باشد.

در روش دیگر بیمار به پشت دراز کشیده و ران طرف بیمار را در حالیکه زانو کاملا صاف است با بالا میبرد. سپس دو طرف یک ریسمان را که از زیر کف پا عبور داده به دو دست گرفته و آن را به طرف بالا میکشد. در حین انجام این نرمش زانو نباید خم شود.

3729_orig3730_orig

 

 

 کشش در حالت ایستاده

 

برای انجام این نرمش بیمار ایستاده و سپس پاشنه پای طرف بیمار را بر روی یک بلندی (یک پله یا یک میز) قرار میدهد. سپس در حالیکه زانو کاملا صاف است تنه خود را به سمت جلو متمایل میکند

3728_orig

 

3731_orig

 در روش دیگر انجام این نرمش بیمار می ایستد. سپس پاشنه پای طرف بیمار را یک قدم جلوتر گذاشته و در حالیکه زانوی آن را کاملا در حالت صاف و مستقیم نگه داشته است تنه خود را به جلو و پایین خم میکند. در همین حال با دو دست خود پایین ران را به سمت پشت فشار میدهد.

دکتر ریحانی یساولی، جراح و متخصص ارتوپدی
متخصص ستون فقرات در تهران