post_image

بی تحرکی حتی برای مدتی کوتاه باعث می شود که انرژی حاصل از غذای روزانه به صورت سموم در بافتها جمع شده و باعث خستگی زودرس می شود. حرکات کششی این حسن را دارد که بدن را آرام آرام برای حرکات تند بعدی آماده می کند و مانع آسیب دیدگی می شود. حرکات کششی به ویژه برای زنانی توصیه می شود که توان حرکتی کمتری دارند.
۱- به حالت قورباغه ای بنشینید، دست چپ را روی زمین نزدیک پای چپ بگذارید، اگر این حرکت را درست انجام بدهید. کشیدگی ماهیچه های سمت راست بدن را احساس می کنید. کشش بیشتر در این حرکت زمانی احساس می شود که بازو به طرف بالا و از بالای سر به طرف دیگر بدن کشیده شود.
۲- صاف بنشینید (نباید قوز کنید) پاها را از طرفین باز کنید و آرام به روی زانو خم شوید تا جایی که دست ها به مچ پا برسد. در این حرکت کشش را در ماهیچه های ران و زانو احساس می کنید.
۳- حرکت صلیب:این حرکت برای درد کمر بسیار مؤثر است، انجام حرکت صلیب با کششی که بر پشت و پایین کمر می دهد به تقویت عضلات کمر کمک می کند. در این حرکت به پشت بخوابید (صورت باید به سمت سقف اتاق باشد)، پای راست را از زانو خم کنید و به سمت چپ بدن به موازات زانو ببرید، مراقب باشید که شانه ها نباید از زمین جدا شود، حالا سر را به طرف عکس حرکت پا حرکت بدهید.
به حالت طبیعی نفس بکشید. بعد از ۳۰ شماره آرام به حالت اولیه برگردید و این حرکت را با سمت چپ بدن انجام بدهید.
۴- دراز و نشست : به پشت بخوابید، بدن باید کاملاً آزاد باشد، دست ها را یا به پشت گردن قفل کنید و یا روی سینه بگذارید، سعی کنید که بدون کمک گرفتن از دست ها، آرام از زمین جدا تا ارتفاع ۱۰ سانتی متری شوید. مراقب باشید اگر گردن درد دارید فشار زیادی به گردن خود وارد نکنید. انجام این حرکت بیشتر از ۱۰ بار توصیه نمی شود.
۵- حرکت گهواره ای : این حرکت هم برای خستگی کمر بسیار مؤثر است.
در این حالت به پشت بخوابید، زانوها را با دست هایتان بگیرید، حالا سعی کنید که زانو را به طرف سینه بکشید، آرام شانه ها و پشت بدن را به طرف بالا بکشید و به راحتی تنفس کنید

دکتر ریحانی یساولی، جراح و متخصص ارتوپدی
متخصص ستون فقرات در تهران