همانطور که می دانید ورزش در کنار تغذیه مناسب و مصرف منظم دارو (قرص یا انسولین) سبب کنترل قندِخون شما خواهد شد.

post_image

یک مبتلا به فرد دیابت باید با فراگیری آموزش لازم و به کمک کنترل روزانه قندِخون و ادرار، بین فعالیت بدنی، غذا و داروی خود تعادل مناسبی ایجاد کند تا نه تنها از افزایش قندِخون خود جلوگیری کند، بلکه مانع «هیپوگلیسمی» یا افت قندِخون نیز بشود. از جمله تأثیرات مثبتی که فعالیت های بدنی و ورزشی در زندگی هر فردی دارد اینکه: «حساسیت بدن شما را به انسولین افزایش می دهد و سبب کاهش قندِخون می شود»، «در تنظیم فشارخون مؤثر است»، «با کاهش توده چربی بدن به کاهش وزن شما کمک می کند»، «سبب افزایش انرژی و کاهش استرس شما می شود»، «سبب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می شود»، «سبب پیشگیری از مشکلات قلبی عروقی و حوادث عروقی مغز می شود»، «به استحکام استخوان ها کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند»و… همچنین نتایج یک بررسی گسترده تحت عنوان «برنامه پیشگیری از دیابت» در آمریکا نشان داده که داشتن فعالیت بدنی روزانه و پیروی از یک تغذیه صحیح که سبب کاهش ۵ تا ۷ درصد وزن شود، می تواند نقش چشمگیری در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع۲ داشته باشد.

● زمان مناسب برای ورزش کردن

همیشه از پزشک خود در مورد زمان ورزش سئوال کنید. به نوشته پایگاه اطلاع رسانی انجمن دیابت ایران؛ پزشک بر اساس برنامه روزانه شما، رژیم غذایی تان و داروهای دیابت شما بهترین زمان ورزش را مشخص خواهد کرد. معمولا برای افراد دیابتی ۱تا۳ ساعت پس از صرف غذا، مناسب ترین وقت برای ورزش است. همیشه قبل از شروع ورزش، قند خون تان را اندازه بگیرید. وقتی قندِخون ناشتای شما بالای ۲۵۰ است یا قندِخون بالای ۳۰۰ دارید یا مقدار زیادی کتون در ادرار خود دفع می کنید، زمان مناسبی برای ورزش نیست و اگر ورزش کنید قندِخون شما بالا خواهد رفت.

 

● آیا هر نوع ورزشی را می توان انجام داد؟

 

اگر دچار عوارض دیابت هستید برخی از فعالیت های ورزشی سبب تشدید مشکل شما خواهد شد. به یاد داشته باشید که بسیاری از عوارض دیابت ممکن است هیچ گونه نشانه ای نداشته باشد. بنابراین قبل از اقدام به هرگونه فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. قبل از شروع فعالیت های ورزشی پزشک شما باید آزمایش های چک آپ را برای شما انجام دهد، شما را برای معاینه ته چشمی و معاینه قلبی ارجاع دهد، عملکرد کلیه های شما را با آزمایش میکروآلبومین بررسی کند و همچنین پاهای شما را نیز معاینه کند.

● ارتباط ورزش با افت قندِخون

در افراد دیابتی که انسولین یا قرص گلی بنکلامید استفاده می کنند فعالیت ورزشی ممکن است سبب افت قندِخون شود. افت قندِخون ممکن است حین ورزش، درست بلافاصله بعد از ورزش یا حتی ۶ تا ۱۰ ساعت بعد از ورزش (هیپوگلیسمی تأخیری) ایجاد شود. قبل از شروع فعالیت های ورزشی قندِخون خود را اندازه گیری کنید و در مورد کم کردن دارو از پزشک خود سئوال کنید. هرگز زمانی که قندِخون شما خیلی پایین است ورزش نکنید. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش می کنید به فواصل منظم، قندخون خود را اندازه بگیرید. فراموش نکنید همیشه علامت دیابتی بودن خود را به همراه داشته باشید. همچنین همیشه مقداری مواد قندی زودجذب و مقداری غذا به همراه داشته باشید تا در صورت افت قند خون بخورید.

 

● چه نوع فعالیت بدنی مفید است؟

 

بطور کلی چهار نوع فعالیت بدنی برای شما مفید است که عبارتند از:

۱) افزایش فعالیت در کارهای روزانه

 

افزایش فعالیت در کارهای روزانه سبب مصرف بیشتر کالری در روز می شود. کارهای زیادی وجود دارد که با انجام آن می توانید انرژی بیشتری مصرف کنید. در ادامه به چند نمونه اشاره می کنیم: «هنگام صحبت با تلفن راه بروید»، «با بچه ها بازی کنید»، «کانال تلویزیون را با دست عوض کنید»، «در باغچه خانه خود کار کنید»، «خانه را تمیز کنید»، «ماشین خود را یکی دو ایستگاه جلوتر نگه دارید و مقداری از راه را پیاده بروید»، «برای خرید روزانه پیاده بروید»، «بجای آسانسور از پله استفاده کنید»، «در محل کار تا حد امکان راه بروید»و…

۲) ورزش های هوازی

 

ورزش های هوازی، ورزش هایی هستند که طی آن، تعداد زیادی از عضلات بکار گرفته شده و سبب افزایش ضربان قلب شما می شوند. در ورزش های هوازی تنفس شما عمیق تر خواهد بود. انجام ورزش های هوازی به مدت ۳۰ دقیقه و حداقل ۴تا۵ روز در هفته برای شما بسیار سودمند خواهد بود. اگر برای مدت زیادی ورزش نکرده اید قبل از هر چیز از پزشک خود در مورد افزایش فعالیت بدنی سئوال کنید. قبل از ورزش به مدت ۵ دقیقه بدن خون را گرم، و پس از ورزش بدن خود را سرد کنید. می توانید ورزش را به مدت ۵تا۱۰ دقیقه در روز شروع کرده، رفته رفته مدت آن را افزایش دهید تا بتوانید ۱۵۰تا۲۰۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. همیشه برای زمان ورزش خود برنامه ریزی کنید. اگر منتظر رسیدن زمان خالی برای انجام ورزش هستید، این فرصت هرگز دست نخواهد داد. فراموش نکنید هنگام ورزش به مقدار کافی آب بنوشید.

۳) ورزش های قدرتی

 

انجام ورزش هایی مانند بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای ارتجاعی یا کار با دستگاه های بدنسازی هفته ای ۲تا۳ بار، سبب افزایش عضلات شما می شود. وقتی توده عضلانی شما بیشتر می شود و چربی بدن شما کاهش می یابد، حتی در زمان های بین ورزش نیز کالری بیشتری می سوزانید. ورزش های قدرتی سبب می شود کارهای روزانه را بهتر انجام دهید. همچنین به تعادل و سلامت استخوان های شما نیز کمک می کند.

۴) ورزش های کششی

 

حرکات کششی سبب نرمی مفاصل و عضلات بدن شده و از آسیب و سفتی عضلات بعد از سایر ورزش ها جلوگیری می کند.

دکتر ریحانی یساولی، جراح و متخصص ارتوپدی
متخصص ستون فقرات در تهران