• نرمش های فعال کششی و تقویتی مچ پا
  • نرمش های غیر فعال کششی مچ پا
  • نرمش های تقویتی مچ پا
  • نرمش های تعادلی مچ پا
  • نرمش های با استفاده از وسایل کمکی برای مچ پا

این حرکات را می‌توانید به دنبال پیچ‌خوردگی وقتی که توانستید روی پاشنه فشار بیاورید انجام دهید تا دوره درمان خود را کوتاه‌تر کنید.

حرکت اول:

روی یک سطح سفت بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. حوله‌ای را از زیر کف پای خود رد کنید و ۲ سر آن را به دست بگیرید. حال بدون آن که زانویتان خم شود ۲ سر حوله را به سمت خود بکشید و ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

 حرکت دوم:

رو به دیوار بایستید و دست‌های خود را همسطح با سینه روی دیوار قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید و یک پا را عقب‌تر قرار دهید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در قسمت خلفی ساق پای خود احساس کشیدگی کنید.
انگشتان پای عقبی خود را به آرامی به سمت داخل زاویه دهید و پاشنه خود را روی زمین حفظ کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳بار تکرار کنید.

حرکت سوم:

روی صندلی نشسته و کف پای خود را روی یک قوطی قرار دهید. پای خود را به سمت جلو و عقب از پاشنه تا میانه قوس پا حرکت دهید. ۵ ـ ۳ دقیقه این کار را تکرار کنید. این حرکت وقتی موثرتر است که هر صبح قبل از شروع فعالیت انجام شود.

منبع: سیمرغ

دکتر ریحانی یساولی، جراح و متخصص ارتوپدی
متخصص ستون فقرات در تهران

Share →